¿Lo que comes puede afectar lo que sientes? Una dieta adecuada puede mejorar tu salud mental
Es bien sabido que la dieta juega un papel fundamental en la salud y el bienestar. Pero con el tiempo, aprendemos más sobre la importancia de la dieta en la salud social, emocional y mental, específicamente. Históricamente, los trastornos de salud mental se han tratado con terapias psiquiátricas como terapia psicológica, medicación y, en ocasiones, hospitalización.
Actualmente la psiquiatría nutricional se centra en cómo la dieta y la nutrición afectan la forma en que las personas se sienten mentalmente. Su objetivo es apoyar el tratamiento de los trastornos de salud mental con cambios en la dieta y el estilo de vida.
Las elecciones alimentarias pueden afectar tu cerebro a través del sistema gastrointestinal, comúnmente conocido como "el intestino", ya que está estrechamente conectado con el cerebro. De hecho, la compleja red de interacción han hecho que el intestino reciba el apodo de "segundo cerebro". Formalmente, la relación entre ambos se denomina conexión intestino-cerebro o eje intestino-cerebro.
Algunas investigaciones sugieren que los alimentos que consumimos influyen en la salud de las colonias de microbios intestinales, que a su vez influyen en nuestro cerebro y, por lo tanto, en nuestra salud mental y emocional.
Patrones alimentarios relacionados con una mejor salud mental
Llevar una dieta equilibrada y rica en nutrientes puede ser el mejor plan de alimentación para mejorar el estado de ánimo. Por ejemplo, algunas investigaciones sugieren que comer más frutas y verduras está relacionado con un mejor bienestar mental, menores niveles de estrés y una mayor satisfacción con la vida.
Considera incluir en tu dieta alimentos integrales ricos en nutrientes, con un alto contenido de proteínas, fibra y grasas saludables. Si no sabes por dónde empezar, la dieta mediterránea puede ser una buena opción. Algunos investigadores y agencias de salud recomiendan una dieta similar a la mediterránea para favorecer la salud intestinal y reducir el riesgo de depresión.
Por ejemplo, una investigación reveló que una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, y baja en carnes rojas y procesadas, se asociaba con un 10% menos de probabilidades de presentar síntomas depresivos.
Para seguir una dieta mediterránea, aumenta tu consumo de:
Frutas
Verduras
Pescado
Frutos secos
Legumbres
Aceite de oliva
Productos lácteos
Para seguir una dieta es necesario limitar los alimentos fritos, las carnes procesadas, las bebidas azucaradas y productos horneados poco saludables. También considera elegir alimentos que puedan reducir la inflamación y el estrés en todo el cuerpo, como alimentos ricos en fibra, mayor número y variedad de frutas y verduras, grasas insaturadas y alimentos fermentados.
Consejos dietéticos sencillos para apoyar su salud mental
Los especialistas comparten algunos consejos nutricionales que benefician la salud mental:
Salud y bienestar emocional. Recuerda que la calidad general de tu dieta es más importante que cualquier decisión que tomes a lo largo del día. Intenta centrarte en una variedad de nutrientes saludables en lugar de solo uno.
Consume muchos nutrientes. Algunos de los nutrientes más notablemente relacionados con la salud mental, así como algunos alimentos en los que se encuentran, son:
Ácidos grasos omega-3: nueces, semillas de chía y linaza, salmón, arenque, sardinas
Folato: hígado de res, arroz, cereales fortificados, frijoles, espinacas, espárragos, coles de Bruselas
Hierro: ostras, hígado de res, cereales fortificados, espinacas, chocolate amargo, frijoles blancos, lentejas, tofu
Magnesio: espinacas, semillas de calabaza y chía, leche de soya, frijoles negros, almendras, nuez de la India, cacahuetes
Zinc: ostras, pollo, chuletas de cerdo, res, cangrejo, langosta, semillas de calabaza
Vitaminas B: pechuga de pollo, hígado de res, almejas, atún, salmón, garbanzos, papas, plátanos
Vitamina A: hígado de res, arenque, leche de vaca, ricotta, camote, zanahorias
Vitamina C: pimientos rojos y verdes, jugo de naranja y toronja, fresas, brócoli
Aporta prebióticos y probióticos. Los prebióticos son alimentos que nutren las bacterias que ya viven en el intestino, mientras que los probióticos contienen bacterias saludables. Una dieta que incluya prebióticos y probióticos ayuda a mantener un estado equilibrado de homeostasis (estabilidad) en el intestino.
Algunas investigaciones también sugieren que podrían influir en la respuesta del organismo al estrés y la depresión. Algunos alimentos que contienen prebióticos o probióticos incluyen:Alimentos fermentados: yogurt, kéfir, suero de leche, kimchi, chucrut, tempeh, kombucha
Alliums: ajo, cebolla, puerro
Verduras: alcachofas y espárragos
Frutas: manzanas y plátanos
Granos: cebada, trigo integral, arroz integral y avena
Consume frutas y verduras variadas. Las investigaciones sugieren que comer más frutas y verduras se asocia con mayores niveles de optimismo y autoeficacia, pero con menores niveles de depresión y angustia psicológica. Las mejores frutas y verduras crudas para mejorar la salud mental incluyen frutos rojos, cítricos, verduras de hoja verde oscura, zanahorias, plátanos, manzanas, toronja, lechuga, pepino y kiwi.
Recarga energías con cereales integrales. Los cereales integrales son cereales como el arroz, el trigo y la avena que se conservan intactos durante el procesamiento. Por lo tanto, contienen más fibra y nutrientes que los granos refinados, a los que se les han eliminado ciertas partes de la planta.
La salud de nuestro intestino y las bacterias que lo habitan pueden desempeñar un papel importante en el manejo de la salud mental y la regulación emocional. Llevar una dieta equilibrada y rica en nutrientes puede favorecer la salud intestinal, mientras que los alimentos ultraprocesados se asocian con resultados menos favorables y deben limitarse.
Si desea realizar cambios en su dieta para favorecer su salud mental, comienza con pequeños cambios en los alimentos y ve aumentando gradualmente.
Con información de healthline
