¿A qué hora debes irte a la cama para dormir lo suficiente?
Dormir es algo muy importante para el bienestar y la salud física y mental, ya que mientras duermes, tu cuerpo y mente descansan, el organismo se desintoxica y las células se regeneran.
Una buena noche de descanso:
Regula la liberación de hormonas que controlan el apetito, el metabolismo, el crecimiento y la curación.
Aumenta la función cerebral, la concentración, el enfoque y la productividad.
Reduce el riesgo de enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares.
Ayuda con el control de peso.
Mantiene el buen funcionamiento de tu sistema inmune.
Disminuye el riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes y presión arterial alta.
Mejora el rendimiento deportivo, el tiempo de reacción y la velocidad.
Puede reducir tu riesgo de depresión.
¿Cuánto necesitas dormir?
La cantidad de sueño que cada persona necesita cambia a lo largo de la vida. Un bebé puede necesitar hasta 17 horas de sueño cada día, mientras que un adulto mayor puede dormir solo 7 horas por noche.
Según la National Sleep Foundation, estas son las pautas generales del sueño para diferentes grupos de edad:
Nacimiento a 3 meses: 14 a 17 horas.
4 a 11 meses: 12 a 15 horas.
1 a 2 años: 11 a 14 horas.
3 a 5 años: 10 a 13 horas.
6 a 13 años: 9 a 11 horas.
14 a 17 años: 8 a 10 horas.
18 a 64 años: 7 a 9 horas.
65 años y más: 7 a 8 horas.
¿A qué hora debes dormir para descansar lo suficiente?
Tal vez mantener un registro de tu horario de sueño puede no ser una prioridad, pero dormir lo suficiente es fundamental para tu salud de muchas maneras. La cantidad y calidad de tu sueño puede afectar todo, desde tu peso y metabolismo hasta la función cerebral y tu estado de ánimo.
Para muchas personas, el tiempo de despertar es una constante. Sin embargo, la hora de dormir tiende a variar según la vida social, el horario de trabajo, las obligaciones familiares y las actividades de entretenimiento.
La hora en que deberías acostarte se basa en:
Tu hora de despertar.
Completar cinco o seis ciclos de sueño de 90 minutos
Agregar 15 minutos, que son lo que normalmente toma conciliar el sueño.
De esta manera, si, por ejemplo, debes levantarte a las 6:00 de la mañana y quieres completar 5 ciclos de sueño, necesitas ir a la cama 7 horas con 45 minutos antes, para completar los ciclos y considerar los 15 minutos que te tomaría dormir. Por lo cual, tu hora de dormir debería ser a las 10:15 de la noche.
¿Cuáles son las etapas del sueño?
Cuando te duermes, tu cerebro y tu cuerpo pasan por varios ciclos de sueño. Cada ciclo incluye cuatro etapas distintas y se realiza por completo en aproximadamente 90 minutos.
Las primeras tres etapas son parte del sueño de movimiento ocular no rápido (NREM).
La última etapa es el sueño de movimiento ocular rápido (REM). Las etapas NREM solían clasificarse como etapas 1, 2, 3, 4 y REM. Ahora, la National Sleep Foundation los clasifica de esta manera:
N1 (anteriormente etapa 1): esta es la primera etapa del sueño, y es el periodo entre estar despierto y quedarse dormido.
N2 (anteriormente etapa 2): el inicio del sueño comienza en esta etapa a medida que desconoces tu entorno. La temperatura de tu cuerpo baja ligeramente y tu respiración y frecuencia cardiaca se vuelven regulares.
N3 (anteriormente etapas 3 y 4): esta es la etapa de sueño más profunda y reparadora, durante la cual la respiración se ralentiza, la presión arterial baja, los músculos se relajan, se liberan hormonas, se produce la regeneración celular y el cuerpo se vuelve a energizar.
REM: Esta es la etapa final del ciclo de sueño. Ocupa aproximadamente el 25% del ciclo de sueño. Esto es cuando tu cerebro está más activo y ocurren los sueños. Durante esta etapa, los ojos se mueven hacia adelante y hacia atrás rápidamente debajo de los párpados. El sueño REM ayuda a mejorar tu rendimiento mental y físico cuando te despiertas.
Consejos para dormir mejor
Si tienes problemas para dormir bien o simplemente deseas mejorar la calidad de tu descanso, considera los siguientes consejos.
Durante el día
Haz ejercicio, de preferencia por la mañana.
Aumenta tu exposición a la luz solar o luces brillantes durante el día. Esto puede ayudar a mantener los ritmos circadianos del cuerpo, que afectan el ciclo de sueño-vigilia.
Trata de no tomar siestas largas (no deben durar más de 20 minutos), especialmente al final de la tarde.
Procura despertar a la misma hora todos los días.
Antes de ir a la cama
Evita el alcohol, la cafeína y la nicotina, ya que pueden interrumpir o dificultar el sueño.
Evita las pantallas de los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarte, ya que su luz puede hacer que se te dificulte dormir.
Establece una rutina relajante antes de acostarte, como tomar un baño con agua tibia, meditar o escuchar música relajante.
Apaga las luces poco antes de acostarte para ayudar a tu cerebro a comprender que es hora de dormir.
En cama
Cierra los ojos, relaja los músculos y concéntrate en la respiración constante.
Si no puedes conciliar el sueño, sal de la cama y ve a otra habitación. Lee un libro o escucha música hasta que te empieces a sentirse cansado, luego vuelve a la cama e intenta dormir.
