¿Enfermaste? Descubre si el ejercicio es tu aliado o tu peor enemigo
Cuando te sientes fatal, la duda es inevitable: ¿entrenar te ayudará a recuperarte antes o solo empeorará las cosas? El ejercicio es clave para un sistema inmune fuerte, pero el descanso también es fundamental. Entonces, ¿qué hacer cuando enfermas?
El doctor Donald Brown, especialista en medicina interna del Hospital Houston Methodist, lo tiene claro: "Hacer ejercicio con precaución es clave cuando estás enfermo. Ante la duda, siempre consulta a tu médico".
Pero para tener una guía clara, aquí te explicamos cuándo puedes moverte, cuándo necesitas parar y cómo adaptar tu rutina si decides entrenar.
¿Entrenar estando enfermo? La regla de oro
Resfriado, gripe, COVID-19, dolor de estómago, oído... lo primero es escuchar a tu cuerpo.
"Si tus síntomas están 'del cuello para arriba', como moqueo, congestión, estornudos, dolor de garganta o cabeza leve, o un poco de dolor de oído, probablemente puedas seguir con una rutina suave y corta", explica el doctor Brown. "Pero ojo, ¡escucha a tu cuerpo y detente si te sientes peor!".
Luz verde para ejercicio suave si tienes:
Nariz que moquea o tapada
Congestión nasal
Estornudos
Dolor de garganta leve
Dolor de cabeza leve
Dolor de oído leve
Opta por actividades ligeras o moderadas como caminar, yoga o entrenamientos cortos y de bajo impacto (natación suave, bici, remo, trote ligero o ejercicios con tu propio peso). Esto mantiene la circulación sin exigir demasiado.
"Un poco de ejercicio incluso podría aliviar temporalmente la congestión nasal", añade el doctor Brown. "Pero si al empezar te sientes peor, para".
Cuidado con las pastillas para el resfriado y el ejercicio
Incluso con síntomas leves, los medicamentos que tomas pueden ser motivo para descansar.
"Muchos antigripales contienen fenilefrina, un descongestionante que puede afectar tu ritmo cardíaco y presión arterial", advierte el experto. "Esto puede hacer que el ejercicio se sienta más pesado. ¡Ojo si tienes problemas de corazón! Siempre consulta a tu médico antes de tomar algo nuevo y sigue las advertencias".
Otros medicamentos, como los antihistamínicos, dan sueño, lo que dificulta la concentración y la coordinación. Revisa siempre los efectos secundarios y, si dudas, ¡descansa!
Evita el ejercicio si tienes:
Fiebre
Dolores corporales o escalofríos
Congestión en el pecho
Tos persistente
Náuseas
Vómitos
Diarrea
"El ejercicio puede empeorar la congestión y los problemas gastrointestinales", explica el doctor Brown. "Y si tienes fiebre, mucha fatiga o dificultad para respirar, tu cuerpo necesita reposo para que tu sistema inmune haga su trabajo".
Si te sientes con energía, puedes hacer estiramientos suaves y dinámicos para mantener el cuerpo flexible sin agotarte.
¿Entrenar si no te sientes bien? Adapta tu rutina así:
Si tus síntomas son leves y "de cuello para arriba", y decides moverte, estas modificaciones te ayudarán a no excederte:
Baja la intensidad: Olvídate de los entrenamientos duros. Camina, trota suave o haz yoga.
Entrena menos tiempo: No te fuerces a terminar tu rutina habitual. Reduce el tiempo a la mitad o menos.
Prioriza la recuperación activa: Tu cuerpo necesita descanso.
Si sientes que el entrenamiento suave no te beneficia mucho, añade ejercicios de recuperación como estiramientos dinámicos, respiración profunda, rodillo de espuma o tai chi. "Muévete de forma que te sientas bien, sin forzar", aconseja el doctor Brown. "Escucha tu energía y para si te mareas o te sientes muy cansado".
Mantenerte una adecuada hidratación es crucial. Bebe mucha agua antes, durante y después de moverte. Si sudas mucho (aunque no deberías entrenar tan intenso), considera bebidas deportivas con electrolitos, especialmente si tienes diarrea.
Cuando empieces a sentirte mejor, no vuelvas a tu rutina de golpe. "Aumenta poco a poco la intensidad y el tiempo, viendo cómo te sientes", recomienda el doctor Brown. "Si notas mucha fatiga, mareos o falta de aire, reduce el esfuerzo". Considera también añadir un día extra de descanso entre entrenamientos mientras te recuperas.
