¿Cuántos lácteos podemos consumir al día?
La leche ha sido uno de los productos más satanizados en los últimos años, pero aún sigue siendo uno de los más consumidos, razones sobran. Por cada 100 gramos, la leche aporta 3,8 gramos de grasa; otros 3,6 gramos de proteínas y 4,7 gramos de hidratos de carbono. En total, 65 kilocalorías.
La leche es rica en proteínas que contribuyen a crear y conservar la masa muscular. Después de la proteína del huevo, la láctea es la segunda en valor biológico (entre el 80-90%), lo que significa que casi cada gota de la leche es aprovechada por nuestro cuerpo. Sin embargo, existen tablas más recientes que miden con más efectividad el aprovechamiento de las proteínas por nuestro organismo, tales como la puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score o PDCAAS). Un valor de PDCAAS de uno es el más alto y cero el más bajo. Según esta clasificación, la leche de vaca alcanza la máxima puntuación.
Las proteínas de la leche se dividen en caseína y suero lácteo. El calcio de la leche se absorbe bien por la forma en la que está ligado a las proteínas y a la presencia de lactosa. Las proteínas de la leche de vaca causan alergias graves a algunas personas, sin embargo la intolerancia a la lactosa es diferente, que es el azúcar natural de la leche.
La leche entera contiene alrededor de 3,8 gramos de grasa por cada 100 ml. El 43% son ácidos grasos saturados, cuyo consumo en exceso se asocia a un mayor riesgo cardiovascular. De ahí que las guías alimentarias recomienden consumir leche baja en grasas. La semidesnatada aporta solo 1,6 gramos de grasa, mientras que la desnatada se queda en solo 0,2 gramos.
Entre los hidratos de carbono el más abundante es la lactosa. Se metaboliza gracias a la lactasa y su presencia favorece la absorción intestinal del calcio y el magnesio. Cuando la lactasa no actúa adecuadamente o hay un déficit, puede producir diversos trastornos intestinales, como distensión abdominal o gases.
"La capacidad de producir lactasa depende de que en el cuerpo entre lactosa que obligue a producir esa enzima. Quienes dejan de tomar leche con lactosa van perdiendo esa capacidad. No de un día para otro, pero puede suceder con el paso del tiempo", declara la dietista-nutricionista Virginia Gómez. "Lo vemos en vegetarianos estrictos cuando deciden reincorporar la leche a su dieta y se topan con que les sienta mal".
Calcio para los huesos
"La justificación del consumo de lácteos se basa principalmente en la salud ósea. Esta viene determinada por un amplio abanico de factores, algunos relacionados con el estilo de vida", explica el dietista-nutricionista Giuseppe Russolillo, presidente de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Según el especialista, entre los factores de estilo de vida para prevenir fracturas, "incluso llegándose a considerar la baja ingesta de calcio como un factor de riesgo pequeño en comparación al atribuible a la inactividad y al consumo de tabaco y alcohol".
Entonces, ¿cuántos vasos de leche al día?
Según las guías nutricionales, los lácteos se incluyen en el segmento de consumo de dos a cuatro al día. El mínimo, para niños de uno a seis años y hombres de más de 65 años; entre dos y tres para escolares y adultos en general; tres o cuatro para adolescentes y cuatro para embarazadas y lactantes.
A la hora de elegir un producto lácteo, lo ideal es priorizar las preparaciones bajas en grasa. Como en todo, es necesario ser prudente e incluir o mantener nuestro consumo leche en una dieta variada y equilibrada. Dicho sea de paso, el consumo de leche es sugerido sin azúcar añadida.
Con información de El País
