Alimentos que aumentan tus niveles de serotonina, la hormona de la felicidad

Es un hecho que en la alimentación encontramos lo que el cuerpo necesita para realizar todas sus funciones, y a veces solo es necesario incluir con mayor frecuencia algunos ingredientes para dar el empuje necesario para que nuestra salud mejore. Los alimentos pueden ayudarnos a lograr algunos objetivos específicos, como mejorar tu estado de ánimo.

Los alimentos y suplementos pueden ser buenas fuentes de triptófano, un aminoácido esencial que el cuerpo necesita pero no puede producir. La serotonina, un neurotransmisor natural asociada con la regulación del estado de ánimo, se sintetiza (elabora) a partir del triptófano. Los médicos consideran que los niveles de serotonina son un factor clave para la salud mental general.

Los niveles bajos de serotonina se relacionan con la depresión, la ansiedad, el insomnio y otros trastornos mentales. Si bien algunas personas pueden necesitar medicamentos para regular los niveles de serotonina, algunos alimentos pueden ayudar a aumentar su producción.

Alimentos que aumentan la serotonina

Estos seis alimentos ricos en triptófano pueden ayudar a regular los niveles de serotonina.

• Huevos. La proteína del huevo puede aumentar significativamente los niveles plasmáticos de triptófano. Solo asegúrate de no omitir las yemas, que son ricas en este aminoácido, junto con: tirosina, colina, biotina, ácidos grasos omega-3.

• Queso. El queso es otra excelente fuente de triptófano. Algunas recetas que involucran ambos ingredientes serán favorables cuando busques buenas fuentes de triptófano.

• Tofu. Los productos de soya son ricos en triptófano. Puedes sustituir el tofu por prácticamente cualquier proteína, lo que lo convierte en una excelente fuente de triptófano para vegetarianos y veganos. Al elegir este ingrediente puedes optar por aquellos enriquecidos con calcio, que brindará un mayor aporte de calcio para los huesos.

• Salmón. El salmón es una gran opción. Puedes combinarlo con huevos y leche para hacer una frittata extra rica en triptófano. El salmón también tiene otros posibles beneficios para la salud, como ayudar a equilibrar el colesterol, reducir la presión arterial y ser una buena fuente de ácidos grasos omega-3.

• Frutos secos y semillas. Elige tus favoritos, ya que todos los frutos secos y semillas contienen triptófano. Las investigaciones también demuestran que consumir una cantidad moderada de frutos secos con regularidad reduce el riesgo de enfermedades cardíacas al mejorar el perfil lipídico y de apolipoproteínas.
  Los frutos secos y las semillas también son buenas fuentes de fibra, vitaminas y antioxidantes.

• Pavo. El pavo es una proteína llena de triptófano, que como ya sabes aumenta la serotonina, lo que a su vez promueve una sensación de calma y también puede ayudar a regular el sueño.

Serotonina y tu dieta, ¿funciona?

El triptófano no es una fórmula mágica para aumentar los niveles de serotonina ni para mejorar el estado de ánimo repentinamente. El estado de ánimo y la regulación del sueño influyen en muchos factores, y no todas las personas necesitan lo mismo. Sin embargo, los alimentos ricos en triptófano pueden ayudar, especialmente si se combinan con carbohidratos.

Los carbohidratos provocan que el cuerpo libere más insulina, lo que facilita la absorción de aminoácidos y prolonga la permanencia del triptófano en la sangre. Mezclar alimentos ricos en triptófano con carbohidratos puede proporcionar un aumento temporal de serotonina.

Otras maneras de aumentar la serotonina

Los alimentos y los suplementos no son las únicas maneras de regular los niveles de serotonina. Estas también pueden ayudar:

• Ejercicio: Una revisión de investigaciones de 2017 muestra que la actividad física regular puede imitar los efectos de los antidepresivos.

• Sol: La fototerapia y la luz solar natural son remedios comunes para la depresión estacional. Las investigaciones muestran una clara relación entre la exposición a la luz brillante y los niveles de serotonina. Para dormir mejor o mejorar el estado de ánimo, intente realizar una caminata diaria al aire libre a la hora del almuerzo.

• Bacterias intestinales: Prueba una dieta rica en fibra para alimentar las bacterias intestinales saludables, que pueden afectar los niveles de serotonina a través del eje intestino-cerebro. Los probióticos suplementarios también pueden ser útiles.

Con información de Healthline