¿Te cuesta dormir? Descubre los secretos de una buena higiene del sueño

¿Alguna vez te has encontrado mirando fijamente el techo, preguntándote cuándo por fin te visitará Morfeo? ¿O tal vez te despiertas con la sensación de que el día ya debe empezar pero el reloj marca las dos de la madrugada?

Si anhelas noches de descanso reparador, quizás sea el momento de prestar atención a tu higiene del sueño. Este concepto abarca los hábitos y prácticas que pueden estar, sin que te des cuenta, saboteando tu capacidad para dormir bien.

¿Qué es la higiene del sueño?

La higiene del sueño se refiere a un conjunto de hábitos saludables diseñados para optimizar tu capacidad de conciliar el sueño y mantenerlo durante toda la noche.

Fomentar una buena higiene del sueño es crucial, ya que un descanso nocturno de calidad es fundamental para tu bienestar físico y mental, que impacta directamente en tu calidad de vida general.

Es importante comprender que tus acciones a lo largo del día, y no solo los momentos previos a acostarte, ejercen una influencia significativa en la calidad de tu sueño. Esto abarca aspectos como tus elecciones de alimentos y bebidas, la regularidad de tus horarios, tu rutina antes de dormir.

Existen diversas estrategias que puedes adoptar, tanto durante el día como en las horas previas al descanso, para mejorar significativamente tu calidad del sueño.

Claves fundamentales para optimizar tu higiene del sueño

1. Establece un horario de sueño consistente

Intenta acostarte y despertarte a la misma hora todos los días, incluso durante los fines de semana. Esta regularidad refuerza el ciclo natural de sueño-vigilia de tu cuerpo, también conocido como tu reloj interno. Al sincronizar tu organismo, facilitas la tarea de conciliar el sueño y despertarte de manera natural cada día.

Mantener un horario de sueño constante también puede contribuir a reducir la somnolencia diurna, permitiéndote sentirte más alerta y con energía durante el día.

Asegúrate de que la hora de acostarte que elijas te permita disfrutar de 7 a 8 horas de sueño reparador cada noche, la cantidad recomendada para la mayoría de los adultos.

2. Crea una rutina relajante previa al sueño y sé constante

Una rutina relajante antes de acostarte actúa como una señal para tu cuerpo y mente, indicándoles que es momento de prepararse para el descanso. La consistencia en esta rutina ayuda a tu organismo a reconocer cuándo se acerca la hora de dormir, lo que puede acelerar el proceso de conciliación del sueño. El momento ideal para comenzar tu ritual de relajación es entre 30 y 60 minutos antes de acostarte.

Tu rutina puede incluir cualquier actividad que te induzca a la calma, siempre y cuando no involucre dispositivos emisores de luz azul. Aquí tienes algunas ideas para inspirarte:

• Disfruta de un baño caliente. El agua tibia no solo relaja tus músculos en el momento, sino que la posterior disminución de tu temperatura corporal puede inducir la somnolencia.

• Practica estiramientos suaves o yoga. Estas actividades ayudan a liberar la tensión muscular y promueven la relajación.

• Dedica unos minutos a la meditación. Calmar tu mente y cuerpo a través de la meditación puede ser muy efectivo.

• Escucha música suave y relajante mientras te concentras en tu respiración.

• Sumérgete en la lectura de un libro físico. Evita los dispositivos electrónicos de lectura que emiten luz azul.

• Evita actividades estresantes o demasiado estimulantes, como conversaciones intensas o trabajo.

3. Desconéctate de los dispositivos electrónicos antes de dormir

Los dispositivos electrónicos como tu teléfono, tableta y computadora emiten luz azul, un tipo de luz que puede interferir con la producción de melatonina en tu cuerpo. La melatonina es una hormona crucial que regula el ciclo sueño-vigilia. La exposición a la luz azul, similar a la luz del sol, puede engañar a tu cerebro haciéndole creer que aún es de día, dificultando la conciliación del sueño.

Además de suprimir la melatonina, la luz azul emitida por estos dispositivos puede mantener tu cerebro en un estado de alerta, lo que también dificulta conciliar el sueño.

Incluso tener el teléfono cerca de la cama puede interrumpir tu descanso de forma inadvertida. Las notificaciones, los zumbidos y las luces que se encienden repentinamente en medio de la noche pueden fragmentar tu sueño, impidiéndote alcanzar las etapas más profundas y reparadoras.

4. Incorpora el ejercicio regular a tu rutina diaria

Dedicar tan solo 30 minutos al día a ejercicio aeróbico puede marcar una diferencia significativa en la calidad de tu sueño y en tu salud general. Realizar ejercicio al aire libre podría potenciar aún más estos beneficios, ya que la exposición a la luz natural ayuda a regular tu ciclo de sueño.

Si no tienes la posibilidad de ejercitarte al aire libre, no te preocupes. La actividad física regular en interiores también puede contribuir a mejorar tu descanso nocturno.

Sin embargo, es crucial evitar el ejercicio intenso una o dos horas antes de acostarte. Esto puede elevar tus niveles de energía y tu temperatura corporal, lo que podría dificultar conciliar el sueño.

Si deseas realizar alguna actividad física más tarde en el día, opta por estiramientos suaves o yoga, que promueven la relajación en lugar de la activación.

5. Modera tu consumo de cafeína

Los efectos estimulantes de la cafeína pueden persistir en tu organismo durante 3 a 7 horas después de su consumo. Esto significa que esa taza de café de la tarde podría mantenerte sin sueño y alerta mucho más tiempo de lo deseado.

Si bien generalmente se recomienda limitar el consumo de cafeína a las horas de la mañana, es importante recordar que la tolerancia individual a esta sustancia varía considerablemente.

Algunas personas pueden extender su consumo hasta media tarde sin problemas, mientras que otras podrían necesitar evitarla mucho antes para garantizar un sueño reparador.

Recuerda que cuanto menor sea tu consumo habitual de cafeína, mayor será tu sensibilidad a sus efectos.

6. Optimiza tu entorno de sueño

La forma en que organizas tu entorno de descanso puede influir significativamente en tu capacidad para conciliar el sueño y mantenerlo durante toda la noche.

Para la mayoría de las personas, la temperatura óptima para dormir se sitúa entre los 15.6 y 19.4 °C. También es fundamental asegurarte de contar con colchones, almohadas y ropa de cama cómodos y de apoyo. Si sientes comodidad, más fácil será relajarte y dormir profundamente.

Si eres sensible al ruido o tienes vecinos ruidosos, un buen par de tapones para los oídos pueden ser aliados valiosos para un sueño ininterrumpido.

Además, si tu recamara recibe demasiada luz exterior, considera utilizar cortinas opacas o un antifaz para mantener tu entorno de sueño lo más oscuro posible, favoreciendo la producción de melatonina.

Implementar estos cambios en tus hábitos diarios y nocturnos puede marcar una diferencia notable en la calidad de tu sueño. Recuerda que la consistencia es clave para que tu cuerpo se adapte a estos nuevos patrones y puedas disfrutar de noches de descanso verdaderamente reparadoras.

Con información de healthline