Posturas clave para encontrar calma en tu interior y combatir el estrés

El estrés y la ansiedad se han convertido en compañeros habituales en nuestras vidas, manifestándose con síntomas como tensión muscular, fatiga, dolores de cabeza, e incluso afectando nuestra concentración y estado de ánimo. Afortunadamente, existen herramientas poderosas para combatirlos, y el yoga es una de las más efectivas.

El yoga puede ser un gran aliado para reducir el estrés y el dolor físico. Más allá de la meditación, una dieta saludable, el ejercicio y el descanso, las posturas de yoga ofrecen una vía directa para calmar tu mente y relajar tu cuerpo. Busca un lugar tranquilo, respira hondo y prepárate para transformar tu bienestar.

Posturas de yoga para aliviar el estrés

Aquí te presentamos algunas posturas fundamentales que puedes practicar para encontrar alivio y serenidad:

• Postura del niño (Balasana): Esta es una postura restaurativa que estira suavemente caderas, muslos y tobillos, a la vez que alivia la tensión en el cuello y la espalda. Es ideal para descansar y centrarte.

  • Cómo hacerla
    Siéntate sobre tus talones, inclínate hacia adelante hasta que tu frente toque el suelo y el pecho descanse sobre tus muslos. Puedes usar un cojín o ladrillo para mayor soporte. Relaja los brazos a los lados o estíralos hacia adelante. Respira profundamente por la nariz y mantén la postura por unos minutos.

• Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana): Una de las asanas más populares, es excelente para estirar todo el cuerpo y mejorar la circulación.

  • Cómo hacerla
    Comienza en cuadrupedia, con manos a la altura de los hombros y pies a la altura de las caderas. Empuja con los antebrazos, levanta las caderas hacia el techo formando una "V" invertida con tu cuerpo. Relaja el cuello, estira la espalda y rota los omóplatos. Respira profundamente y mantén la postura al menos un minuto.

• Postura de la pinza sentada (Paschimottanasana): Ideal para estirar la espalda, la zona lumbar y los isquiotibiales, esta postura es un excelente contrapeso para movimientos de extensión de espalda. También puede ayudar a mejorar la digestión y aliviar síntomas premenstruales.

  • Cómo hacerla
    Siéntate con las piernas estiradas al frente. Al exhalar, inclínate lentamente hacia adelante desde las caderas, llevando la cabeza hacia las rodillas o espinillas, manteniendo la espalda recta. Agarra tus pies o espinillas. Mantén por unos 10 segundos y luego sube lentamente. Repite.

• Postura de la flexión de pie hacia adelante (Uttanasana): Similar a la pinza sentada, pero de pie, esta postura ofrece un estiramiento aún más profundo de los isquiotibiales.

  • Cómo hacerla
    Ponte de pie con los pies juntos. Inclínate lentamente hacia adelante hasta que tus manos toquen el suelo (o hasta donde llegues cómodamente). Exhala y, si es posible, mantén las rodillas rectas sin bloquearlas. Si tus manos no llegan al suelo, usa un ladrillo de yoga o flexiona ligeramente las rodillas. Mantén la posición por unos 10 segundos o varias respiraciones.

• Postura de la vela (Sarvangasana) o piernas en la pared (Viparita Karani): Estas posturas mejoran la circulación (al elevar las piernas por encima del corazón), lo que puede beneficiar el sueño y el estado de ánimo. La postura de las piernas en la pared (Viparita Karani) es una variante más accesible.

  • Cómo hacerla (Viparita Karani)
    Recuéstate boca arriba con los glúteos lo más cerca posible de una pared. Levanta las piernas en paralelo a la pared, manteniéndolas rectas pero sin bloquear las rodillas. Asegúrate de que tu espalda esté completamente apoyada. Puedes relajar los brazos a los lados y cerrar los ojos. Respira hondo por la nariz y mantén por al menos un minuto.

• Postura fácil (Sukhasana): Esta es una postura sencilla para sentarse y meditar, ideal para principiantes y para centrarte en la respiración.

  • Cómo hacerla
    Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas cómodamente, una rodilla sobre la otra. Mantén la espalda recta y la cabeza y el cuello alineados. Mantén la postura por al menos un minuto y luego cambia el cruce de las piernas. (Nota: Si tienes problemas de rodillas, cadera o espalda, puedes omitir esta postura).

• Postura del cadáver (Savasana): Usualmente al final de la clase, Savasana es una postura de relajación profunda para calmar la mente, enfriar el cuerpo y liberar cualquier tensión restante. Es restaurativa y sumamente relajante.

  • Cómo hacerla
    Recuéstate boca arriba, dejando que tus pies caigan hacia los lados, a lo ancho del tapete. Relaja completamente tu cuerpo, con los brazos a los lados y las palmas de las manos hacia arriba. Asegúrate de que tu cuerpo esté alineado. Inhala y exhala profundamente por la nariz, despejando la mente, y mantén esta postura por al menos cinco minutos.

Consejos para la meditación y el alivio del estrés con yoga

Al practicar estas posturas, recuerda siempre integrar la atención plena:

1. Enfócate en tu respiración: Intenta respirar exclusiva y profundamente por la nariz. Esto calma el sistema nervioso.

2. Despeja tu mente: Cuando notes que tu mente divaga con pensamientos negativos, reconócelos y suavemente regresa tu atención a la respiración y al momento presente.

3. Siente tu cuerpo: Presta atención a las sensaciones en cada postura. Observa cómo se siente el estiramiento, las diferencias entre un lado y otro. Esta conciencia te conecta con tu cuerpo.

Además de estas asanas, considera explorar opciones de yoga más enfocadas en la relajación profunda, como el Yoga Nidra, una meditación guiada diseñada para fomentar un estado de descanso profundo y aliviar el estrés. Más allá del tapete, pequeños cambios en tu estilo de vida como programar pausas para estirarte, comer alimentos integrales y asegurar un descanso de al menos siete horas de sueño cada noche, complementarán tu práctica de yoga para un manejo eficaz del estrés.

Con información de Nike