La ansiedad es más instensa en la noche, expertos explican por qué

Es muy común que al caer el sol comiencen las preocupaciones, esos pensamientos incomodos que no nos dejan descansar. Las investigaciones han sugerido durante mucho tiempo que, para muchas personas, los síntomas de ansiedad aumentan y la salud mental se resiente por la noche.

Un estudio de 2022 denominó este fenómeno como la “hipótesis de la mente después de la medianoche”, y señaló que los riesgos de conducta suicida y abuso de sustancias también aumentan después del anochecer, y el estado de ánimo de las personas se desploma aproximadamente entre las 01:00 y las 04:00 hrs.

Otro estudio, publicado en 2024 en Psychiatry Research, descubrió que la ansiedad general alcanza su punto máximo en varios momentos a lo largo del día (alrededor de las 08:00, las 16:00 y las 01:00 hrs., según la investigación), pero los pensamientos acelerados que acosan a muchos pacientes con ansiedad son peores por la noche.

¿Por qué la ansiedad suele ser por la noche? Esto es lo que debes saber

El cuerpo humano tiene un reloj biológico finamente ajustado que influye en todo, desde cuándo sientes hambre hasta cuándo tienes sueño. Esos ritmos internos también afectan al cerebro, dice Rebecca Cox, profesora de ciencias psicológicas y cerebrales en la Universidad de Washington en St. Louis y coautora del estudio de Psychiatry Research sobre el momento de los síntomas de ansiedad.

Cuanto más tiempo estés despierto, más querrá tu cuerpo dormir. Ciertas señales biológicas te mantienen alerta y evitan que duermas durante el día, pero esas señales disminuyen por la noche. Si estás despierto cuando disminuyen y aumenta la “presión del sueño”, la función cognitiva suele verse afectada, explica Cox. Entre otras consecuencias, estos efectos parecen dificultar que tu cerebro regule las emociones, dice.

Estos efectos cognitivos también ayudan a explicar por qué las personas son susceptibles a la autolesión y al abuso de sustancias a altas horas de la noche, sugiere una investigación. “Si tienes un impulso de cualquier tipo de comportamiento poco saludable o inseguro, es probable que sea más difícil controlarlo en mitad de la noche”, dice Lily Brown, directora del Centro para el Tratamiento y Estudio de la Ansiedad de la Universidad de Pensilvania.

Para empeorar las cosas, “cuando estamos despiertos por la noche, normalmente estamos aislados. El resto del mundo está dormido”, dice Cox. “Si me siento ansioso durante el día, tal vez pueda hablar con un amigo o pareja, pero si soy el único que está despierto por la noche y siento todos estos sentimientos negativos, no tengo una forma externa de regularlos”.

Tu cerebro también tiene menos distracciones por la noche, agrega el doctor Jeffrey Strawn, director del Programa de Investigación de Trastornos de Ansiedad en la Facultad de Medicina de la Universidad de Cincinnati. Durante el día, es probable que estés preocupado por el trabajo, los pendientes, las tareas domésticas, las obligaciones familiares y sociales y el sonido constante de tu teléfono. Pero por la noche, y en particular cuando te vas a la cama, gran parte de eso desaparece, creando una “configuración perfecta para esa ansiedad descontrolada, ese pensamiento rumiante sobre ‘qué pasaría si…’ y ‘qué pasaría si…’ y luego también la repetición del día anterior”, dice Strawn.

¿Realmente te sentirás mejor por la mañana?

La ansiedad y el sueño están estrechamente relacionados. Las personas ansiosas tienden a no dormir bien, y dormir mal también puede predecir la ansiedad futura, como han demostrado investigadores como Cox. Por el contrario, dormir bien por la noche a menudo parece aliviar la ansiedad y suavizar los recuerdos negativos, según sugieren los estudios. “El sueño es medicina”, dice Strawn.

Eso hace que los buenos hábitos de sueño sean cruciales, especialmente para las personas que luchan contra la ansiedad. Además de los consejos clásicos (como dormir en una habitación fresca, oscura y tranquila, limitar la ingesta de cafeína, limitar las fuentes de luz por la noche y establecer una rutina constante para la hora de acostarse), Brown dice que es importante esperar hasta que esté realmente sientas cansancio para acostarte. Las personas a menudo se acuestan anormalmente temprano cuando quieren dormir bien por la noche, pero eso puede ser contraproducente. “En realidad, se trata de una estrategia conocida e ineficaz que tiende a empeorar el insomnio y la ansiedad por dormir”, afirma.

Qué hacer con la ansiedad nocturna

La prevención es a menudo la mejor medicina, dice Brown. Recomienda reservar 10 minutos durante el día (mucho antes de acostarte) para tener una estructura “tiempo de preocupación”, una práctica respaldada por la investigación. Configura un cronómetro y use esos 10 minutos para repasar todo lo que te molesta, anotando notas o tareas pendientes si lo encuentras útil.

Si las preocupaciones aparecen en tu cabeza fuera del tiempo de preocupación programado, haz un esfuerzo consciente para reconocer y redirigir esos pensamientos. Eso puede ser difícil para las personas que se preocupan habitualmente, dice Brown, porque muchas personas equiparan erróneamente la preocupación con la preparación o la resolución de problemas, pero los estudios sugieren que a menudo ocurre lo contrario.

Si la ansiedad aún regresa por la noche, Brown recomienda tener un diario junto a tu cama para anotar una nota rápida o un recordatorio sobre lo que te preocupa. Le estás diciendo sutilmente a tu cerebro: “Te escucho. Estoy prestando atención. Pero no voy a resolverlo ahora mismo”, dice Brown. Las investigaciones lo confirman y sugieren que las personas que escriben un diario terminan preocupándose menos en general. Solo asegúrate de escribir una nota rápida en lugar de una novela, ya que escribir demasiado puede “marinar el cerebro en esas preocupaciones y esos pensamientos ansiosos”, advierte Strawn.

También es importante salir de la cama si te das cuenta de que estás entrando en una espiral de ansiedad, dice Strawn; de lo contrario, puedes comenzar a asociar inconscientemente tu cama con la preocupación y la vigilia. “Si la gente no puede dormirse en unos 15 minutos, quiero que se levante de la cama”, dice. Levántate y haz algo que no sea cognitivamente estimulante. También puede ser útil hacer un ejercicio de meditación o respiración que reduzca los niveles de estrés fisiológico, dice Cox.

Con información de Time