No es pereza, probablemente solo hay sobreestimulación
A menudo, nos sentimos sobreestimulados. Este es un sentimiento muy frecuente aunque no sepamos cómo llamarlo. El mejor ejemplo es la sensación de agotamiento que ocurre en una fiesta cuando muchas cosas requieren tu atención al mismo tiempo: música con volumen alto, desconocidos, amigos, comida, luces, etcétera. También pasa en un ambiente de mayor control, como la sala de la casa cuando hay ruido de la tele, los perros ladrando, el timbre sonando, el teléfono lanzando notificaciones… la vida cotidiana.
Todos los días, tu cuerpo recibe una gran cantidad de información sensorial, captada por los cinco sentidos: el oído, la vista, el tacto, el olfato o el gusto. La información se transmite al cerebro y al sistema nervioso, donde se procesa para que se puedan llevar a cabo las respuestas adecuadas. Pero a veces, cuando todo es demasiado y sientes sobreestimulación, lo único que quieres es desconectarte y no hacer nada. ¿Te suena familiar?
Sin embargo, en realidad existe un término clínico para lo que estás sintiendo. La sobrecarga, "es lo que todos experimentamos cuando recibimos demasiada información sensorial", dice April Snow, terapeuta matrimonial y familiar que trabaja con personas altamente sensibles e introvertidas. Cuando la información sensorial que llega excede lo que tu sistema nervioso puede procesar, este la malinterpreta como una amenaza y esto puede llevarlo a una hiperactivación (lucha o huida) o hipoactivación (parálisis), explica Snow.
Afortunadamente, con las estrategias adecuadas, podemos aprender a regular y manejar los efectos de la sobrecarga sensorial, dice Caitlin Slavens, psicóloga que trabaja regularmente con padres que experimentan sobreestimulación.
¿Qué causa la sobrecarga sensorial?
“Si ya estás experimentando ansiedad, depresión, dolor o pasando por mucho estrés, es más probable que experimentes una sobrecarga sensorial porque tu sistema nervioso ya está sobrecargado”, dice Slavens. Y Snow explica que el sistema nervioso se ve obligado a luchar, tratando de regularse con reservas mínimas. En otras palabras, cuando ya tienes suficiente, solo puedes manejar una cantidad limitada de cosas más.
La sobrecarga sensorial puede ocurrir por una gran cantidad de razones. Por ejemplo, manejar la información sensorial entrante también es más complicado para tu sistema nervioso cuando enfermas, tienes hambre, sed, cansancio o te falta un sueño reparador. Pero eso no es todo.
“Luego hay personas que son más susceptibles por naturaleza en un punto de partida”, dice Snow. “Al igual que las personas altamente sensibles, que se encuentran dentro del espectro, tienen trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) o un trastorno del procesamiento sensorial, en el que sus cerebros absorben la información sensorial de manera diferente”.
Cómo saber si tu sistema nervioso está sobreestimulado
Cuando tu sistema nervioso está sobreestimulado, se activará en modo de lucha o huida o se congelará. La lucha o huida es una respuesta al estrés en la que tu cuerpo decide que enfrentará una amenaza de frente o escapará de ella por completo. La congelación, por otro lado, ocurre cuando tu cuerpo se siente atascado, rígido o, bueno, congelado cuando se enfrenta a un factor estresante. Snow explica que “a menudo oscilamos entre las dos respuestas al estrés”.
Cuando estás en estado de lucha o huida, puedes experimentar:
Ansiedad
Irritabilidad
Ira
Abrumo
Respiración rápida
Pensamientos acelerados
Pero cuando estás en estado de congelación, puedes sentirte:
Aletargado o perezoso
Triste
Aturdido
Desconectado
Falta de concentración
Dificultad para tomar decisiones y completar acciones
“Cuando estás en estos estados de estrés donde tu sistema nervioso está desregulado, tu corteza prefrontal, la parte frontal de tu cerebro, se desconecta y con ella tu función ejecutiva”, explica Snow. “Se vuelve difícil pensar con claridad, es difícil tomar decisiones, es difícil concentrarse. Y cuando estamos en esos estados, también es difícil dormir”, agrega.
Qué puedes hacer para mantener la calma
Cuando estás experimentando una sobrecarga sensorial, a menudo puedes sentir que no hay nada que puedas hacer para dejar de sentirte abrumado. Pero hay una manera de sentir tranquilidad. Estas son algunas de las estrategias aprobadas por expertos para probar cuando estamos sobreestimulados.
Recuérdate que estás a salvo
Hablar contigo mismo puede parecer extraño para algunas personas, pero funciona y es una forma eficaz de auto-calmarte. Slavens está de acuerdo. Al recordarle a tu sistema nervioso que estás a salvo, el sistema nervioso quita el pie del pedal de la "amenaza", alejándose de esa amenaza.
Concéntrate en otros entornos
Este consejo es especialmente útil cuando no puedes alejarte del objeto o entorno sobreestimulante que está causando la sobrecarga sensorial. Prueba esto: gira la cabeza, mira completamente a la izquierda y luego completamente a la derecha. Lo que estás tratando de hacer es abarcar más espacio, en lugar de fijar tu mirada y atención en lo que tu sistema nervioso ha percibido como una amenaza, dice Snow. Te ayuda a pintar un panorama más amplio de seguridad para que tu cerebro y sistema nervioso puedan comenzar a sentir cierta sensación de calma.
Disminuye la velocidad de lo que estás haciendo, incluso si es solo una fracción
Las listas de tareas pendientes pueden ser interminables, pero en lugar de apresurarte con las acciones del día, permítete disminuir la velocidad. Al disminuir la velocidad, le estás dando a tu sistema nervioso espacio para procesar la información sensorial que ya has recibido, de modo que te prepara para asimilar cualquier información que vaya a llegar.
Aléjate del entorno sobreestimulante
“Si necesitas tomar un descanso sensorial, tómatelo”, dice Slavens. Pasa un par de minutos a solas en un baño, una habitación vacía o en el jardín. Al “darle un descanso a tus sentidos, estás permitiendo que tu sistema nervioso se calme y que tu mente se ponga al día con el procesamiento por un momento”, dice Snow.
Practica la respiración consciente
Agregar algunos ejercicios de respiración consciente puede ayudar a reducir el estrés y calmar tu sistema nervioso cuando está sobrecargado, dicen los expertos. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Prueba la respiración en cuadrilátero o cuadrada, donde inhalas durante cuatro segundos, retienes la respiración durante cuatro segundos, exhalas durante cuatro segundos, retienes la respiración durante cuatro segundos y repites tantas veces como necesites.
Realiza movimientos bilaterales
El movimiento de izquierda a derecha o de lado a lado, también conocido como movimiento bilateral, tiene el efecto de "despertar el cerebro y permitirte procesar" la información que está captando, dice Snow.
Salir a caminar es una forma de movimiento bilateral. Si estás de pie y conversas con personas en un evento, podrías estar cambiando suavemente tu peso entre tus pies de izquierda a derecha. Si estás en una reunión o en una cena, podrías dar golpecitos con las manos en los muslos hacia adelante y hacia atrás debajo de la mesa. Cualquiera sea el movimiento bilateral que elijas, realizarlo puede hacer que tu atención vuelva a tu cuerpo y se aleje de la información que te está sobreestimulando.
Aplica presión sobre tu cuerpo
“La presión en el abdomen es realmente reconfortante para el sistema nervioso de la mayoría de las personas”, dice Snow. Ella recomienda tomar tus manos y presionarlas sobre la parte inferior del vientre, llevar las rodillas hacia el pecho o abrazarse a sí mismo. También puede aplicar una presión profunda en tu pecho con las manos o colocar algo con peso sobre tu cuerpo, como una manta con peso o tu mascota, agrega Slavens.
Para obtener un beneficio adicional, intenta combinar las técnicas ya mencionadas. Por ejemplo, coloca tus manos sobre el pecho para una presión profunda, practica la respiración y recuérdate a ti mismo: “Estoy a salvo”.
Cuándo consultar a un especialista de atención médica
Si bien estas estrategias son excelentes formas de calmar tu sistema nervioso cuando te sientes sobreestimulado, a veces pueden no ser suficientes. Si tus síntomas de sobrecarga sensorial están interfiriendo con tu funcionamiento diario, impidiéndote hacer las cosas que haces con regularidad, los expertos recomiendan buscar atención médica. Ellos pueden aprender más sobre tus experiencias, hacerte pruebas para detectar problemas de salud subyacentes y conectarte con un profesional de la salud mental para brindarte apoyo adicional.
Con información de Well and Good
