¿Estás consumiendo suficiente proteína? Esto dicen los expertos
Las recetas ricas en proteínas no son nuevas, especialmente para los aficionados al gimnasio y los defensores de un desayuno abundante, pero el consumo de proteína han explotado en las redes sociales en los últimos años. ¿Por qué se hace tanto hincapié en las proteínas? ¿Y realmente necesitas consumir más? Esto es lo que dicen los expertos.
¿Por qué son importantes las proteínas y por qué están tan de moda en este momento?
Las proteínas son uno de los tres macronutrientes del cuerpo: aquellos que tu cuerpo necesita en mayores cantidades para funcionar. “Las necesitamos para muchas funciones, pero particularmente para desarrollar músculos, para desarrollar muchos de los tejidos que tenemos en nuestro cuerpo”, dice Andres Ardisson Korat, un científico del Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento Jean Mayer del USDA en la Universidad de Tufts.
A diferencia de los carbohidratos y las grasas, los otros dos macronutrientes, las proteínas no tienen el mismo tipo de estigma cultural. “Creo que la gente suele considerar las proteínas como ‘el macronutriente más saludable’ en comparación con los carbohidratos y las grasas”, afirma Kylie Sakaida, dietista.
La ansiedad por la pérdida de peso, aumentada a toda velocidad por los nuevos y potentes medicamentos para perder peso, probablemente también sea un factor que impulsa el aumento del interés por las proteínas. “Creo que muchas personas están tratando de controlar su peso y se les dice que si quieren ganar músculo y perder peso, deben seguir dietas ricas en proteínas”, dice Sakaida. “Centrarse en las proteínas puede ayudar a sentirse más saciado y, por lo tanto, puede ayudar a reducir ciertas calorías”.
¿Realmente necesitas más proteínas?
Las pautas recomiendan consumir un mínimo de aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. “Esto es lo que se necesita para satisfacer los requisitos nutricionales básicos”, dice Yasi Ansari, dietista y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética. “La mayoría de las personas necesitan más que esto”. Los adultos mayores necesitan cerca de 1,2 gramos, mientras que las personas activas necesitarían cerca de 1,2-1,7 gramos.
“En general, parece que los adultos mayores necesitan centrarse más en las proteínas”, dice. Para ellos, “resulta especialmente beneficioso frenar la pérdida de masa muscular y preservar su función física”.
Otros grupos que pueden necesitar más proteínas de las que consumen actualmente son las mujeres (en particular las embarazadas y las que están amamantando), los deportistas y las personas que se someten a determinados tipos de recuperación, como la quimioterapia. Las personas de esta última categoría “pueden necesitar cantidades mayores de proteínas para apoyar su recuperación y asegurarse de que están combatiendo cualquier problema de desnutrición”, afirma Ansari.
¿Qué tipo de proteína es mejor?
Las fuentes animales incluyen aves, carne de res, productos lácteos, mariscos y huevos, mientras que las fuentes vegetales incluyen tofu, frijoles, nueces, verduras y cereales integrales. Algunas proteínas vegetales son incompletas, lo que significa que no contienen los nueve aminoácidos que el cuerpo necesita a través de los alimentos y deben mezclarse y combinarse para lograr una nutrición total.
Estudios recientes sugieren que cuando las personas agregan proteínas vegetales a su dieta (especialmente cuando reemplazan las calorías de los carbohidratos refinados), es “realmente beneficioso en términos de promover un envejecimiento saludable”, dice Korat. Las proteínas vegetales tienen “nutrientes beneficiosos, fibra, vitaminas, minerales y otros micronutrientes”.
“Aunque no todas las fuentes de proteínas vegetales son completas, suelen tener un alto contenido de fibra, un menor contenido de grasas saturadas, suelen contener grasas saludables y también pueden tener un alto contenido de ciertas vitaminas. “Creo que hay un lugar en la dieta para ambos”, dice Sakaida. “Siempre trato de decirle a la gente que agregue más proteína vegetal si aún no lo está haciendo”.
Para aquellos preocupados por que algunas proteínas vegetales sean incompletas, una dieta variada es la clave.
En lo que respecta a los polvos de proteína, Ansari tiene algunos consejos para elegir uno:
Busca productos que sean económicos y se adapten a su estilo de vida y preferencias dietéticas.
Elige uno que haya sido probado por un tercero, como NSF o Informed Choice, para asegurarte de que contenga lo que dice contener y que no esté adulterado.
Adquiere un polvo que tenga al menos 20 gramos de proteína por porción.
Prefiere uno en forma aislada, como el aislado de proteína de suero, que tiene una forma de proteína más alta y concentrada que puede ayudar a maximizar las ganancias para aquellos que buscan ganar músculo. También puede ser más fácil de digerir para las personas con sensibilidades.
Lo que hay que tener en cuenta al consumir proteína
A Ansari le gusta especialmente la tendencia de comer más proteínas al comienzo del día. “La proteína puede ayudar a aumentar la saciedad, lo que significa que nos ayuda a sentirnos llenos durante un período de tiempo más prolongado”, dice. “Me encanta que podamos aumentar la sensación de estar más satisfechos, sentirnos llenos, hacer mejores elecciones de alimentos a lo largo del día y luego poder escuchar nuestras señales de hambre y saciedad”.
Sin embargo, hay algunas salvedades. Maximizar la proteína a expensas de otros nutrientes, como los carbohidratos, podría conducir a otros problemas de salud. “Comenzarás a notar que puedes empezar a perder masa muscular, porque si no estás obteniendo suficiente combustible de los carbohidratos, tu cuerpo puede descomponer los músculos para usarlos como combustible”, dice Ansari. También perderás la fibra y otros nutrientes que proporcionan los carbohidratos adecuados.
Comer tanta proteína que excedas tus necesidades calóricas también puede conducir al aumento de peso, dice, y las dietas altas en proteínas que se centran en la carne roja, las grasas saturadas y los alimentos procesados pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
Para las personas con ciertas afecciones de salud como la enfermedad renal, las dietas y los alimentos ricos en proteínas pueden ser más perjudiciales que útiles, dice Ansari, ya que demasiada proteína puede afectar a un riñón que funciona mal. Acude con un dietista y un médico para determinar cuánto necesitas consumir.
Como siempre con la dieta, es importante no obsesionarse con un solo nutriente excluyendo a otros. El equilibrio es clave, “incluso si estás siguiendo una dieta rica en proteínas”, dice Sakaida.
Con información de Time
