¿Pan y café por la tarde? Cuántos carbohidratos debes comer en cada refrigerio
Aceptémoslo: el refrigerio de media tarde es, para muchos, el momento más esperado del día. Pero en un mundo lleno de etiquetas confusas y opciones ultraprocesadas, surge la pregunta del millón: ¿cuánto es demasiado?
Si alguna vez te has sentido en una montaña rusa de energía (esa euforia que dura diez minutos y termina en un bostezo interminable), es probable que tu snack no esté bien equilibrado. Lo mejor, puedes dominar la ciencia de los carbohidratos sin perder el placer de comer.
¿Por qué es importante hacer colaciones en la alimentación?
Hacer colaciones es importante porque mantienen la energía estable, controlan el apetito, mejoran la concentración y aportan nutrientes esenciales, ayudando a evitar excesos en comidas principales, controlar el peso y favorecer el rendimiento físico y cognitivo durante el día. Estas pequeñas comidas nutritivas entre horas previenen bajones de azúcar y fatiga, asegurando un flujo constante de energía para el cuerpo y el cerebro.
Beneficios clave de las colaciones saludables:
Control de peso: evitan llegar con demasiada hambre a las comidas principales, reduciendo la probabilidad de comer en exceso y favoreciendo el control calórico.
Energía constante: mantienen los niveles de glucosa en sangre estables, proporcionando energía sostenida y previniendo la fatiga y mareos.
Mejora cognitiva: al suministrar energía al cerebro, mejoran la atención, concentración y rendimiento mental, especialmente en jornadas largas.
Aporte nutricional: permiten integrar vitaminas, minerales y fibra, aumentando la variedad de la dieta.
Metabolismo activo: comer cada 3-4 horas mantiene el metabolismo funcionando y ayuda a quemar calorías.
Control del apetito: reducen la ansiedad y los antojos, disminuyendo la tentación de picar alimentos poco saludables.
Cuida que tu porción no exceda los 30 gramos
Para la mayoría de nosotros, el "punto dulce" de un snack saludable oscila entre los 15 y 30 gramos de carbohidratos. Esto es suficiente para apagar el hambre y encender el cerebro sin sobrecargar el sistema.
Sin embargo, el número exacto depende de tu estilo de vida, y debes leer las etiquetas de lo que consumes. Si buscas mantener tu peso, apunta a un snack de 100 a 200 calorías que no supere los 30g de carbohidratos. Si tu meta es mantener la glucosa a raya (vital en casos de diabetes), lo ideal es ceñirse a los 15 gramos. Es la medida justa para la estabilidad.
Si vienes del gimnasio o tienes una vida muy activa, tu cuerpo te pedirá más. Aquí puedes subir la cantidad a 30g o más, priorizando siempre carbohidratos complejos.
Calidad sobre cantidad
No es lo mismo 20 gramos de carbohidratos provenientes de una dona que 20 gramos de una manzana verde. La clave está en la fibra.
Elegir frutas frescas, verduras crujientes o cereales integrales asegura que esa energía se libere lentamente, dándote vitalidad por horas en lugar de minutos.
Nunca dejes al carbohidrato solo. Acompáñalo siempre con una "pareja estable": una proteína o una grasa saludable.
Por ejemplo, estas combinaciones son perfectas para un snack saludable y equilibrado:
Manzana con una cucharada de crema de cacahuate.
Yogurth griego con un puñado de semillas de chía.
Bastones de zanahoria con hummus.
Recomendaciones para colaciones:
Saludables y nutritivas: opta por frutas, verduras, frutos secos, yogur o lácteos.
No sustituyen comidas: nunca deben reemplazar el desayuno, almuerzo o cena.
Frecuencia: realízalas a media mañana y media tarde, dejando pasar unas 3-4 horas entre comidas principales.
