¿Cuál es la mínima cantidad de ejercicio que puedo realizar?

Tener una vida activa y realizar ejercicio no siempre es sencillo de combinar con el resto de las actividades. De repente nos falta tiempo para hacer ejercicio de manera regular. A menudo, si no contamos con un tiempo determinado consideramos que no es suficiente y elegimos no hacer nada de actividad física. Pero las investigaciones muestran que hacer al menos algo de ejercicio es importante para vivir más tiempo y de manera más saludable, sin demencia, enfermedades cardíacas, diabetes o cáncer. Otras ventajas se obtienen de inmediato: somos más felices y tenemos más energía a diario.

Entonces, ¿cuánto ejercicio se puede hacer sin dejar de obtener estos beneficios? Aquí se muestra hasta dónde se puede llegar, según los expertos. Para llegar allí, es posible que debamos cambiar nuestra definición de ejercicio en primer lugar.

Cumplir con las pautas mínimas

La Organización Mundial de la Salud señala que es importante realizar al menos de 75 a 150 minutos de actividad "vigorosa", lo que significa que el nivel de jadeo y resoplido dificulta la conversación y la frecuencia cardíaca aumenta hasta aproximadamente el 80% de su pico. Otra opción lleva más tiempo, pero es menos intensa: de 150 a 300 minutos de actividad "moderada", al 60-70% de su frecuencia cardíaca máxima.

También puedes combinar la cantidad de ejercicio vigoroso y moderado para que sumen el mínimo semanal. Debido a que los entrenamientos más duros son especialmente beneficiosos para la salud, cuentan más para tu objetivo semanal; cada minuto de actividad vigorosa equivale a dos minutos de actividad moderada.

Esto significa que si realizas 50 minutos de actividad vigorosa, eso contaría 100 minutos para el requisito de 150 minutos de actividad moderada. Luego, solo necesitarías agregar 50 minutos de actividad moderada para cumplir con tu mínimo semanal.

Estas cantidades mínimas brindan las mayores recompensas por la menor cantidad de gotas de sudor, según décadas de investigación. "Si observas la curva estadística, el aumento de los beneficios es más dramático" cuando se alcanzan estos mínimos, dice Regina Guthold, epidemióloga de la OMS. Si aumentas, más de 300 minutos de ejercicio moderado, por ejemplo, seguirás acumulando una mayor salud, pero las ganancias serán menores.

Umbrales similares también respaldan la salud mental, dice Mary de Groot, psicóloga y profesora de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Indiana. En un estudio con personas que hacían ejercicio entre 120 y 360 minutos por semana tenían la mejor salud mental, en comparación con quienes hacían más o menos.

Ahorra tiempo con entrenamientos híbridos

Pero aquí está el truco: además del cardio, el entrenamiento de fuerza es imprescindible, al menos dos veces por semana. Si lo descuidas, pueden aguardarte algunos efectos desagradables de la vejez, como atrofia muscular y osteoporosis.

Ahora, el truco para ahorrar tiempo: el entrenamiento de fuerza se puede combinar con sesiones de cardio. Al usar tu propio peso corporal como resistencia (en lugar de pesas), puedes hacer más repeticiones, lo que aumenta tu frecuencia cardíaca y desarrolla músculo. Las personas mayores en particular deben centrarse en esta "actividad multicomponente", incluidos los movimientos que mejoran el equilibrio para ayudar a reducir el riesgo de caídas.

Salta días, no meses

A menudo necesitamos saltarnos el ejercicio durante varios días seguidos (después de todo, solo somos humanos, no robots de ejercicio). Afortunadamente, puedes ponerte al día. Lo importante es alcanzar la cantidad mínima de actividad física, digamos, tres de cada cuatro semanas, eso es mucho mejor que nunca alcanzarla. "Es normal que las personas tengan altibajos con la actividad física, incluso si les encanta", agrega Stella Volpe, profesora de ejercicio y nutrición en Virginia Tech y presidenta del Colegio Americano de Medicina Deportiva.

Incluso en las semanas de descanso, tan solo cinco minutos de actividad al día harán que circule más sangre por tu cuerpo, lo que favorece la salud al evitar que los vasos sanguíneos se endurezcan. También podría mejorar el nivel de azúcar en sangre y la calidad del sueño. Pero cuantas más semanas pases sin cumplir con las pautas, más puede resentirse tu salud, señala Volpe. Tan solo dos semanas seguidas de sedentarismo hacen que la aptitud aeróbica y la masa muscular disminuyan significativamente, lo que puede allanar el camino para la enfermedad.

Redefine el "ejercicio"

Este es el truco definitivo para reducir el tiempo de ejercicio: busca actividades físicas que te gusten, te motiven y te resulten divertidas, para que no se sientan como una obligación en absoluto. (Advertencia: esto puede implicar ser social, divertirse y conectarse con la naturaleza).

Por ejemplo, podrías pedirle a un amigo que se una a sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en un parque. El HIIT combina ráfagas de actividad con descansos de recuperación. Cuando puedes hablar con gente que te gusta durante los intervalos de descanso, la monotonía del ejercicio se transforma en un lugar de reunión móvil.

Los deportes como el tenis cuentan como HIIT. Lo mismo ocurre con las caminatas a intervalos si aumentan tu frecuencia cardíaca. El truco es que los intervalos de recuperación también se suman a tu objetivo de ejercicio semanal mínimo. "Los intervalos de descanso sin duda cuentan para el total de minutos porque tu frecuencia cardíaca se mantiene alta durante los descansos", dice Volpe.

Puedes olvidar que estás haciendo ejercicio cuando te distraes con la belleza natural del parque, lo que genera más beneficios. "Las mejoras en el estado de ánimo son aún mejores cuando la gente hace ejercicio al aire libre", dice Keith Diaz, profesor asociado de medicina conductual en el Centro Médico de la Universidad de Columbia. El llamado "ejercicio verde" mejora las emociones y la autoestima, y ​​protege contra la depresión, dice de Groot.

Con información de Time.