¿Es el ayuno intermitente el secreto de la longevidad?
El concepto de ayuno intermitente, que implica comer durante ventanas de tiempo específicas sin necesariamente reducir calorías, ha pasado de ser una práctica de nicho a una tendencia global. Aunque el concepto es simple ("una regla sencilla de recordar"), la ciencia detrás de sus beneficios es compleja y matizada.
Los expertos coinciden en que el ayuno intermitente, especialmente en la modalidad de alimentación con restricción de tiempo (Time-Restricted Eating o TRE), puede ser beneficioso, pero sus efectos son altamente individualizados y dependen de cómo se practique.
Beneficios comprobados: peso y metabolismo
La evidencia científica apunta a dos beneficios principales del ayuno intermitente:
Pérdida de peso: muchos estudios confirman que las personas tienden a consumir menos calorías simplemente porque tienen menos horas para comer. Este déficit calórico, independientemente de si se cuenta o no, es un motor clave para el control de la obesidad.
Mejora del azúcar en sangre: el ayuno intermitente ha demostrado reducir los niveles de glucosa en sangre, incluso en personas con diabetes tipo 2. Si bien este beneficio a menudo se atribuye a la pérdida de peso, algunos investigadores creen que la TRE puede mejorar el azúcar en sangre independientemente de la reducción de kilos.
El beneficio cardiovascular y la producción de cetonas
Cuando ayunamos el tiempo suficiente, el cuerpo agota la glucosa y cambia a quemar grasa, liberando moléculas llamadas cetonas. Este proceso no solo ayuda a quemar grasa, sino que algunos estudios sugieren que las cetonas podrían ofrecer beneficios cardiovasculares, como arterias más sanas, colesterol y presión arterial más bajos.
Un factor crucial que diferencia un ayuno exitoso de uno ineficaz es la alineación con nuestros ritmos circadianos (nuestros ciclos biológicos de 24 horas). El cuerpo está metabólicamente programado para digerir los alimentos de manera más eficiente durante el día, cuando hay luz natural.
Mañana: la luz natural despierta el páncreas, activándolo para producir grandes cantidades de insulina y procesar la comida.
Noche: cerca del atardecer, el páncreas comienza a "dormirse". Consumir alimentos tarde en la noche hace que el páncreas trabaje menos eficientemente, lo que puede provocar picos de azúcar en sangre.
Por ello, algunos expertos sugieren que el ayuno temprano con restricción de tiempo (por ejemplo, comer entre las 8 a.m. y las 4 p.m.) podría ser más beneficioso que las ventanas de alimentación que terminan tarde. La recomendación general es dejar de comer al menos tres horas antes de acostarse para permitir que el cuerpo complete la digestión antes de dormir.
Cómo hacerlo bien: duración y prioridades
¿Qué ventana de ayuno es mejor?
La mayoría de las investigaciones que muestran beneficios significativos se centran en una ventana de ayuno de 16 horas (por ejemplo, el popular 16/8). Los ayunos de 14 horas también son útiles, aunque los datos son más mixtos, mientras que los ayunos de más de 18 horas pueden ser demasiado difíciles de mantener y podrían conllevar riesgos de pérdida muscular.La consistencia es clave
Mantener una hora constante de inicio y fin del ayuno es vital para alinear y optimizar tu ritmo circadiano. La constancia en la duración ayuda al cuerpo a adaptarse; la sensación de hambre en la noche suele desaparecer después de unas dos semanas.El ayuno NO es un cheque en blanco
Para que el ayuno intermitente sea beneficioso, la nutrición saludable debe seguir siendo la prioridad. No es una carta libre para comer alimentos procesados, carnes rojas carbonizadas o comida chatarra durante la ventana de alimentación. Algunos estudios en animales incluso sugieren que consumir alimentos poco saludables justo después de un ayuno prolongado podría ser perjudicial. Se recomienda romper el ayuno con verduras y aumentar la ingesta de alimentos lentamente.
Advertencias y riesgos
El ayuno intermitente no es para todos. Las personas con antecedentes de trastornos alimentarios, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, y cualquier persona que tome medicamentos que afecten el azúcar en sangre (como la insulina) deben consultar a un médico antes de intentar cualquier forma de ayuno.
Con información de Time
