Etiquetado afectivo, el poder de poner nombre a lo que sentimos
¿Alguna vez has sentido una presión en el pecho que no sabes explicar, pero que disminuye casi mágicamente cuando finalmente dices: "estoy abrumado"? Ese proceso tiene un nombre científico: etiquetado afectivo. En un mundo que nos empuja a la productividad constante, detenerse a identificar la emoción es, según los expertos, el primer paso hacia la resiliencia mental.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) en sus guías de intervención para el manejo del estrés, la identificación de pensamientos y sentimientos es una estrategia clave para prevenir trastornos de ansiedad. Al nombrar una emoción, pasamos de "ser" la emoción a "observarla".
Este fenómeno ha sido estudiado profundamente por la Universidad de California (UCLA). Investigaciones lideradas por el doctor Matthew Lieberman han demostrado mediante resonancias magnéticas que cuando nombramos una emoción ("tengo miedo", "siento ira"), la actividad en la amígdala (el centro del pánico en el cerebro) disminuye.
Al mismo tiempo, se activa la corteza prefrontal ventrolateral, la zona encargada de la regulación emocional y el razonamiento. Básicamente, ponerle etiquetas a tus sentimientos te ayudará a frenar una respuesta emocional desbocada.
Cómo practicar el etiquetado afectivo
Para que esta técnica sea efectiva, no basta con decir "estoy mal". Hay que buscar la precisión. La Asociación Americana de Psicología (APA) sugiere que ampliar nuestro vocabulario emocional nos permite manejar mejor los conflictos.
Aquí te sugerimos tres pasos para implementarlo:
No utilices términos genéricos. En lugar de escribir "estoy estresada", intenta profundizar: ¿es frustración, es cansancio, es incertidumbre o es decepción?
Usa la tercera persona. Escribe "Hay una sensación de tristeza aquí" en lugar de "Soy una persona triste". Esto crea la distancia necesaria para procesar la información sin juzgarte.
Observa la respuesta física. La Clínica Mayo resalta que las emociones se manifiestan en el cuerpo. Anota si esa "ansiedad" se siente como un nudo en la garganta o tensión en los hombros.
Dar nombre a tus emociones sirve para desahogarse, sin embargo, al practicar el etiquetado afectivo de forma constante, estamos entrenando a nuestro cerebro para que sea más inteligente emocionalmente. Como bien señala la UNESCO en sus marcos de educación socioemocional, la capacidad de reconocer nuestras propias emociones es la base para construir relaciones más sanas y comunidades más empáticas.
