¿Qué sientes cuando experimentas ira? Quizá lo más sencillo para describirlo sean palabras como furia, enojo, frustración y la sensación de estar a punto de perder la cabeza, etcétera. Seguro puedes encontrar muchos sinónimos y no así una manera de calmar este sentimiento negativo. La ira es una de las emociones más primitivas que experimentamos los humanos y, en cierto modo, una de las más complejas.

La ira también se puede canalizar como como una fuerza positiva. Considera que la ira ha alimentado muchos movimientos sociales y políticos, dice Brad Bushman, desde el sufragio femenino hasta Black Lives Matter. Buschman, profesor de comunicación en la Universidad Estatal de Ohio que estudia las causas, las consecuencias y las soluciones de la agresión y la violencia humanas, señala que el sentimiento de la ira puede indicar que algo que estamos experimentando u observando no está alineado con nuestros valores o con cómo queremos que los demás nos traten a nosotros o a nuestros semejantes.

Desafortunadamente, dicen los expertos, la mayoría de nosotros no sabemos cómo lidiar con la ira de una manera saludable. "La emoción negativa es la que más dificultades tiene para regular la gente", señala Bushman. "No es algo que se consiga fácilmente".

La ira es la causa de numerosos problemas sociales, afirma Bushman: es uno de los mayores factores de riesgo de comportamiento agresivo y violento, incluidos los incidentes de furia al volante, la violencia doméstica y los asesinatos.

Además, puede provocar efectos sobre la salud a corto y largo plazo, como un aumento de la inflamación y el riesgo de enfermedades crónicas, una reducción de la función pulmonar, dolor crónico, problemas digestivos y un aumento de la depresión y la ansiedad.

La ira aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca, lo que agrava los problemas cardíacos: las investigaciones sugieren que, en las dos horas posteriores a la sensación de enojo, el riesgo de que una persona sufra un ataque cardíaco se multiplica casi por cinco.

Las formas más saludables de afrontar la ira y expresarla

1. Concéntrate en relajarte en lugar de desahogarte

Existe una analogía común para la ira: es como el vapor que se acumula en una olla a presión. Para evitar una explosión, según la teoría, debe expulsar parte de ese vapor. Pero "en realidad, eso es lo peor que puede hacer", dice Bushman. Cuando estamos enojados, explica, estamos muy excitados. Y "cuando desahogas tu ira, solo estás gritando, chillando, pateando, golpeando, lo que sea, y eso mantiene altos los niveles de excitación. Es como usar gasolina para apagar un incendio: alimenta la llama".

En cambio, debes reducir ese nivel de excitación. A menudo, las personas asumen que es una buena idea salir a correr o hacer ejercicio cuando están enojadas, pero al igual que gritar, eso aumentaría la excitación. Bushman sugiere bajar la temperatura practicando respiración profunda, meditación, yoga o relajación muscular progresiva.

2. Tómate un descanso

Tony Fiore lleva décadas enseñando a controlar la ira (con especial atención a la reparación de las relaciones). Uno de los primeros consejos que comparte a sus clientes: está bien alejarse el uno del otro. "Si impides que alguien se vaya, puede volverse como un animal salvaje", afirma Fiore, psicólogo y autor de libros como Anger Management for the 21st Century. "A veces, alejarse durante 10 minutos (o una hora o un par de horas) cambia drásticamente las cosas cuando regresas". Aprovecha el descanso para pensar cómo te gustaría responder con calma, en lugar de reaccionar a ciegas cuando estás enfadado.

3. Prueba la intervención 30-30-30

Cuando estás particularmente enfadado, puede ser difícil dar un paso atrás y considerar cómo quieres proceder, afirma Laura Beth Moss, supervisora de la Asociación Nacional de Manejo de la Ira. Ella sugiere emplear "la intervención 30-30-30", un ejercicio que cocreó hace años. Primero, dice, tómate 30 segundos para salir de la situación, tal vez saliendo de la habitación o saliendo al exterior. Luego, pasa 30 segundos haciendo otra cosa, como una serie de ejercicios de respiración o incluso planeando lo que vas a cenar; la actividad te ayudará a distraerte de lo que te molestó. Después de eso, usa los últimos 30 segundos para crear una declaración de afrontamiento que te ayude a calmar tus emociones. Puede que no te guste la situación, pero con la perspectiva adecuada, podrás tolerarla.

4. Lleva un registro de tu enojo

Es una forma simple pero efectiva para quienes están interesados en controlar mejor sus emociones de analizar cómo, cuándo y por qué se enojan. Por lo general, Moss les indica a sus clientes que hagan un seguimiento de una situación de ira por semana, lo que significa escribir qué sucedió y cuándo, cómo los hizo sentir y cómo respondieron. Podría ser algo simple o algo grave, pero "tenemos la oportunidad de observar realmente cómo funciona la ira en nuestras vidas", dice Moss. Eso presenta una oportunidad para diseñar estrategias sobre cómo pensar y responder a las situaciones desencadenantes.

5. Usa una comunicación asertiva

Una de las formas más saludables de expresar la ira es usar una comunicación asertiva. Eso significa ser respetuoso contigo mismo y con la persona con la que estás hablando, dice Julia Baum, una terapeuta en Nueva York y California. "En esta conversación estás tratandos de cuidar de ambos", dice. "No estás buscando tu propio beneficio, pero tampoco estás minimizando tus sentimientos o pensamientos y poniendo a la otra persona por delante de ti".

El objetivo de la comunicación asertiva es compartir tus sentimientos, explicarle a la otra persona por qué se siente así y hacerle saber qué esperas obtener al hablar de ello juntos. Si bien probablemente hayas escuchado este consejo incontables veces, es útil usar declaraciones en primera persona en lugar de declaraciones en segundo plano, señala Baum: 'Me enojé cuando me dijiste XYZ porque sentí que no estabas reconociendo mi experiencia'.

Haz un esfuerzo por preguntarle a la persona con la que estás hablando cómo se siente. Pregúntale si hay algo por lo que se sienta molesta contigo, sugiere Baum; puede que haya sido grosera porque estaba enojada por algún encuentro anterior que no registraste. También es importante considerar cuidadosamente el momento de la conversación: probablemente no estarás en tu mejor momento para comunicarte si estás hirviendo por dentro. Espera hasta que sientas que puedes hablar con claridad y respeto, aconseja Baum.

6. Busca ayuda profesional

A veces, estará claro que necesitas ayuda para controlar tu ira, dice Fiore: un amigo cercano o un familiar te lo dirá, o tus esfuerzos de autoayuda simplemente no darán resultado. Sin embargo, si estás inmerso en un problema de ira, puede que te resulte más difícil evaluarte con precisión. Hazte estas preguntas: ¿Te enojas con frecuencia y durante horas? ¿Sientes una rabia desproporcionada con respecto a la situación? ¿Recurres a respuestas físicas, como golpear la pared?

Los programas de manejo de la ira, que suelen durar al menos ocho semanas, utilizan una serie de técnicas cognitivo-conductuales y otros ejercicios para enseñar a las personas a lidiar con sus emociones de manera saludable. Las clases de Fiore, por ejemplo, incluyen lecciones sobre cómo aumentar la empatía; la diferencia entre responder y reaccionar; tácticas de comunicación; habilidades de resolución de conflictos; y cómo establecer expectativas razonables.

Con información de Time

6 formas saludables de lidiar con la ira