Esto es lo que los neurólogos recomiendan hacer todos los días para tener una mejor salud cerebral

Cuidar la salud cognitiva debería ser algo obvio. Muchas personas están preocupadas por la pérdida de memoria relacionada con la edad y el deterioro de la función cerebral a medida que envejecen, sin embargo, no es común que se tomen medidas para ayudar a controlar esta trayectoria.

"Todos queremos estar cognitivamente intactos durante el mayor tiempo posible", dice el doctor Seemant Chaturvedi, neurólogo y especialista en accidentes cerebrovasculares del Centro Médico de la Universidad de Maryland. La buena noticia, agrega, es que "definitivamente hay factores de riesgo que se pueden modificar". Priorizar conductas saludables puede aumentar la probabilidad de que, cuando lleguemos a los 70 y 80 años, aún seamos capaces de evocar recuerdos importantes, conducir un automóvil y participar en una amplia variedad de actividades, dice Chaturvedi. Y no existe tal cosa como "demasiado joven" para comenzar a tomar estas medidas.

Lo que los neurólogos recomiendan para una mejor salud cerebral

• Controla tus enfermedades crónicas

Si tiene presión arterial alta, colesterol alto o diabetes, es esencial asegurarte de que esté bajo control. Cada condición puede "dañar los vasos sanguíneos del cerebro y aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular y demencia", al tiempo que disminuye la función cognitiva, dice Chaturvedi. En una investigación se ha descubierto que las personas con niveles más altos de colesterol LDL y niveles más bajos de colesterol HDL tienden a tener más placa amiloide en el cerebro, que está relacionada con la enfermedad de Alzheimer.

• Haz ejercicio durante 30 minutos

Todo tu cuerpo se beneficiará si haces ejercicio al menos unos días a la semana, y eso incluye tu cerebro. Las investigaciones sugieren que el ejercicio mejora los procesos cognitivos y la memoria, al tiempo que aumenta el grosor de la corteza cerebral, que es responsable de tareas como el lenguaje, el pensamiento y las emociones.

Sea cual sea la actividad que elijas (caminar, andar en bicicleta, nadar), asegúrate de que esté funcionando a una intensidad moderada, o alrededor del 50% al 80% de tu frecuencia cardíaca máxima. "Una regla de oro que les doy a mis pacientes es que si tú y yo salimos a caminar, querríamos caminar a un ritmo que nos dejara sin aliento, pero que aún así pudiéramos tener una conversación", dice la neuróloga Carolyn Fredericks, profesora en la Facultad de Medicina de Yale.

• Descansa

No dormir lo suficiente es un factor de riesgo clave para la demencia, dice el doctor Augusto Miravalle, neurólogo y especialista en esclerosis múltiple en el Centro Médico de la Universidad Rush. Las investigaciones sugieren que las personas de entre 50 y 60 años que duermen seis horas o menos por noche tienen un 30% más de probabilidades de que se les diagnostique demencia que aquellas que duermen al menos siete horas. Otro estudio descubrió que el insomnio que provoca el inicio del sueño, o la dificultad para conciliar el sueño, está asociado con un aumento del 51% del riesgo de padecer demencia.

• Cuida tu alimentación

Fredericks siempre recomienda a sus pacientes que sigan una dieta mediterránea, que hace hincapié en las frutas, las verduras, los cereales integrales, el pescado, los frutos secos, las semillas y las grasas saludables. "Hemos intentado durante años encontrar el ingrediente secreto que hace que la dieta mediterránea funcione", afirma. "Por ejemplo, ¿podrían ser los omega-3 del pescado o la vitamina E de los frutos secos? Pero cada vez que intentamos estudiar un ingrediente individual, en realidad no vemos una diferencia tan grande".

Además de priorizar determinados ingredientes, Miravaelle recomienda evitar aquellos que afectan negativamente a la salud cerebral, como las grasas trans y el exceso de sal.

• Charla con un amigo (o dos)

Las investigaciones demuestran claramente que la interacción social fortalece las redes neuronales involucradas con la atención y la memoria. "Nuestros cerebros no están destinados a existir aislados", dice Fredericks. "Creo que la COVID nos hizo comprender a todos que no estamos destinados a estar solos en nuestros apartamentos o casas; simplemente no se siente bien". Para mejorar su vida social, considera comunicarte con viejos amigos, unirte a un club (observación de aves, de literatura, de ejercicio, etcétera), hacer voluntariado o chatear por video con un familiar que viva lejos.

• Evita beber alcohol y fumar

Beber en exceso no es bueno para la salud cerebral. Las investigaciones sugieren que puede dañar las partes del cerebro involucradas en funciones importantes como la memoria, la toma de decisiones, el control de los impulsos y la atención. Piénsalo: cuando bebes en exceso, pierdes tus inhibiciones porque los circuitos que controlan tu comportamiento se desconectan. "Está causando literalmente una disfunción cerebral temporal", dice Hamilton, y a largo plazo, ese daño se cobra un precio.

Fumar es igualmente peligroso: puede provocar un deterioro cognitivo y demencia, al tiempo que aumenta el riesgo de sufrir un derrame cerebral. Si ya has intentado dejar de fumar y no lo has logrado, no dejes que eso le disuada de intentarlo en el futuro. "Simplemente sigue adelante, porque no existe una cantidad saludable de tabaco”, dice Hamilton. "Es terrible para su salud cardiovascular y, por lo tanto, también para la salud vascular de su cerebro".

• Desafía tu mente

Las actividades que estimulan el cerebro deben ser "ligeramente desafiantes", dice el doctor Roy Hamilton, que es profesor de neurología, psiquiatría y medicina física y rehabilitación en la Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania. Si son demasiado fáciles, el retorno de la inversión se reducirá; si son demasiado difíciles, es posible que abandones antes de obtener beneficios. "Tiene que estar en algún punto intermedio y tiene que ser algo que quieras hacer", afirma.

En lugar de centrarte en una sola actividad (jugar, aprender un nuevo idioma, leer literatura clásica), Hamilton recomienda organizar una "dieta de actividades intelectuales". Lo compara con preguntarle a un nutricionista qué deberías comer para tener una dieta saludable: la respuesta no sería zanahorias, más zanahorias y solo zanahorias. Haz un esfuerzo por ejercitar tu cerebro de diversas formas, al igual que te das un festín con muchos bocadillos y comidas diferentes todos los días.

• Usa cubrebocas en los días en que la calidad del aire sea mala

La contaminación está relacionada con una mayor probabilidad de desarrollar demencia. Una forma de protegerse: consulta los informes diarios sobre la calidad del aire de tu ciudad y, si la contaminación es particularmente alta, usa una mascarilla facial, como una N95 o KN95. Como dice Miravalle, "Cualquier cosa que puedas hacer para disminuir la exposición a ciertas toxinas ambientales es una buena estrategia de sentido común".

• Reduce el estrés

Minimizar el estrés puede ser una forma eficaz de proteger la salud cerebral, pero Hamilton reconoce que no es una tarea fácil. "En mi opinión, en el siglo XXI, tal vez esto sea lo más difícil de hacer", dice. "Pero hay evidencia de que el estrés crónico no es bueno para la cognición". En un estudio, por ejemplo, las personas con niveles elevados de estrés tenían un riesgo 37% mayor de experimentar problemas cognitivos, incluidos problemas con la memoria y el pensamiento.

Algunas personas encuentran que la meditación o la atención plena ayudan a controlar el estrés; a otras les gusta hacer yoga o reservar un masaje. Hamilton se levanta a las 05:00 hrs. todos los días para ir al gimnasio antes de su jornada laboral. "No se trata tanto de mi cuerpo como de mi estrés", dice. Dedica un tiempo a pensar en lo que te relaja y, después de poner en práctica esas estrategias, es probable que te beneficies de la cabeza a los pies.

Con información de Time