¿Caminar realmente cuenta como ejercicio? ¡Sí! Descubre cómo hacerlo correctamente
Caminar es una de las maneras más fundamentales y accesibles de realizar actividad física, pues caminar "se considera un ejercicio de peso corporal, porque los grandes grupos musculares trabajan para mover peso del cuerpo”, dice la doctora Marie Kanagie-McAleese, líder del programa Bel Air, Maryland Walk With a Doc.
Al caminar, "los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, incluso los abdominales, los bíceps y los hombros, utilizan oxígeno para contraerse", afirma Ali Ball, fisióloga del ejercicio y coordinadora de rehabilitación cardíaca y bienestar ambulatorio en OSF HealthCare en Urbana, Illinois. Eso también hace que caminar sea una forma de ejercicio aeróbico, añade, lo que significa que mantiene elevada la frecuencia cardíaca durante un tiempo prolongado. Un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology descubrió que caminar quince minutos era tan beneficioso como correr cinco minutos.
Desde una perspectiva fisiológica, se trata de una combinación de beneficios para la salud.
"En primer lugar, caminar mejora la salud de nuestro sistema cardiovascular", afirma McAleese. "Con un mejor suministro de oxígeno a nuestros órganos, vemos una disminución del riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, obesidad, síndrome metabólico, diabetes, hipertensión y colesterol alto".
Caminar es la forma más fácil de contrarrestar el riesgo de un estilo de vida sedentario, dice McAleese. "Caminar más a lo largo de todo el día, incluso si no lo haces a un nivel de intensidad moderada, es de vital importancia", ya que estar demasiado tiempo sentado aumenta el riesgo de contraer muchas enfermedades crónicas y morir a causa de ellas.
Pero, ¿solo caminar es suficiente ejercicio?
Para tener una vida saludable, la recomendación es realizar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica a la semana, más dos o más sesiones de actividades de fortalecimiento muscular que involucren a todos los grupos musculares principales por semana. Ambos tipos de actividad física deben ser de al menos una intensidad moderada.
Con algunos ajustes, tu caminata puede cumplir con la primera categoría aeróbica. "La mayoría de las personas simplemente no lo hacen con la suficiente intensidad porque no lo consideran un ejercicio", dice Ball. Si acostumbras realizar una caminata informal, es fácil aumentar la intensidad y llegar a ese rango moderado: puedes aumentar el ritmo, caminar en una pendiente, caminar en un terreno diferente o agregar peso mediante un chaleco o una mochila.
No tanto para la segunda categoría. "Caminar proporciona un nivel bajo de ejercicio de peso corporal, pero hay muchos otros grupos musculares que realmente no estamos ejercitando cuando caminamos", dice McAleese. El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios adicionales para la salud, como reducir el riesgo de lesiones y mejorar la movilidad y la flexibilidad.
Para que caminar realmente se considere un ejercicio de "intensidad moderada", debes moverte un poco más intencionalmente de lo que lo harías durante un paseo casual. Las pautas consideran que caminar a paso rápido es una actividad física de intensidad moderada.
La mejor manera de saber si estás en ese rango de intensidad moderada es la prueba del habla. "Si eres capaz de hablar con oraciones completas y puedes mantener una conversación, pero si intentaras cantar, te quedarías sin aliento, eso cuenta como ejercicio aeróbico de intensidad moderada", dice McAleese.
Y para asegurarte de que estás aprovechando al máximo este tipo de actividad física, también debes pensar en tu postura. (Sí, existe una forma adecuada de caminar). "Concéntrate en mantener tu cuerpo erguido y mantener los abdominales contraídos", dice Ball. Aprieta los glúteos y deja que los brazos se balanceen de forma natural en lugar de moverlos exageradamente. Inclinarse hacia adelante, especialmente si aumentas la intensidad, puede provocar dolor de espalda.
Con información de Time
