La perimenopausia es una etapa de transición en la vida de la mujer que puede durar varios años antes de la llegada definitiva de la menopausia. Durante este período, que puede abarcar de los 40 a los 55 años, los niveles hormonales comienzan a fluctuar, lo que puede generar síntomas como sofocos, cambios de humor, insomnio, fatiga, aumento de peso y alteraciones en la piel y el cabello.

Para transitar esta etapa con mayor bienestar, es fundamental adaptar la alimentación y el estilo de vida, incluyendo ciertos alimentos y suplementos que ayudan a equilibrar las hormonas, reducir los síntomas y fortalecer la salud ósea y cardiovascular.

A continuación, te hablaremos sobre los mejores alimentos y suplementos que pueden ayudar a las mujeres en la etapa de la perimenopausia a sentirse mejor y a vivir esta transición de manera saludable.

Alimentos clave durante la perimenopausia

La alimentación juega un papel crucial en la regulación hormonal, la prevención de la pérdida ósea y la reducción de los síntomas asociados a la perimenopausia.

1. Alimentos ricos en fitoestrógenos

Los fitoestrógenos son compuestos vegetales que imitan el estrógeno en el cuerpo y pueden ayudar a compensar la disminución de esta hormona durante la perimenopausia.

Fuentes de fitoestrógenos:

Soja y derivados: Tofu, tempeh, edamame, leche de soja.
Lino y chía: Contienen lignanos, un tipo de fitoestrógeno.
Garbanzos y legumbres: Ricos en isoflavonas, que equilibran las hormonas.
Frutas como manzanas, peras y cerezas.
Té verde y té de trébol rojo.

Beneficio: Ayudan a reducir los sofocos y la sequedad vaginal.

2. Alimentos ricos en calcio y magnesio para la salud ósea

Durante la perimenopausia, el riesgo de osteoporosis aumenta debido a la reducción del estrógeno, lo que puede debilitar los huesos.

Fuentes de calcio y magnesio:

Verduras de hoja verde: Espinaca, col rizada, brócoli.
Almendras y semillas de sésamo.
Lácteos fermentados: Yogur natural, kéfir, queso bajo en grasa.
Sardinas con espinas y salmón.

Beneficio: Fortalecen los huesos y reducen el riesgo de fracturas.

3. Grasas saludables para el equilibrio hormonal

Las grasas saludables son esenciales para la producción de hormonas y para reducir la inflamación en el cuerpo.

Fuentes de grasas saludables:

Aguacate.
Aceite de oliva extra virgen.
Nueces y semillas (linaza, chía, girasol, sésamo).
Pescados grasos (salmón, sardina, caballa).

Beneficio: Mejoran la función cerebral, reducen la sequedad de la piel y regulan las hormonas.

4. Proteínas para la masa muscular y la energía

La pérdida de masa muscular es común durante la perimenopausia, por lo que es fundamental aumentar el consumo de proteínas de calidad.

Fuentes de proteínas recomendadas:

Carnes magras: Pollo, pavo, pescado.
Huevos.
Legumbres y quinoa.
Tofu y tempeh.

Beneficio: Mantienen la masa muscular y regulan el azúcar en la sangre.

5. Alimentos antiinflamatorios y ricos en antioxidantes

Los alimentos ricos en antioxidantes ayudan a combatir la inflamación y el envejecimiento celular.

Fuentes de antioxidantes:

Frutas y verduras coloridas: Moras, arándanos, zanahorias, pimientos.
Té verde y cacao puro.
Cúrcuma y jengibre.

Beneficio: Reducen la inflamación y protegen la piel del envejecimiento prematuro.

Suplementos recomendados durante la perimenopausia

Además de una alimentación equilibrada, ciertos suplementos pueden ayudar a reducir los síntomas de la perimenopausia y mejorar la salud en general.

1. Omega-3: Reduce la inflamación, mejora la salud del corazón y ayuda con la sequedad de la piel. Se encuentra naturalmente en aceite de pescado, pescados grasos como salmón, sardina o atún, así como otras fuentes de grasas saludables, como las nueces y el aguacate.

2. Vitamina D y calcio: Mantiene la densidad ósea y previene la osteoporosis. La vitamina D se genera a través de la exposición al sol moderada y ayuda a mejorar la absorción del calcio.

3. Magnesio: Mejora el sueño, reduce la ansiedad y ayuda con los calambres musculares. Además de los suplementos de magnesio citrato o glicinato, se puede obtener al consumir almendras, nueces, verduras de hoja verde, frijoles, garbanzos, semillas de calabaza y chía, así como el cacao.

4. Complejo de vitaminas B: Apoya el sistema nervioso y combate la fatiga. Puedes consumirlo como suplementos de B12, B6 y ácido fólico, o bien, al incluir en tu dieta alimentos como carnes (res, aves y pescado), vísceras, huevos, lácteos, legumbres, verduras de hoja verde y algunos frutos secos.

5. Cimicifuga racemosa (Black Cohosh): Ayuda a reducir los sofocos y los sudores nocturnos. Se puede consumir en cápsulas o infusiones.

6. Maca peruana: Aumenta la energía, mejora la libido y regula las hormonas. Está disponible en presentaciones en polvo o cápsulas.

Consejos adicionales para una perimenopausia saludable

Hidratación constante: Beber suficiente agua ayuda a reducir la sequedad de la piel y la retención de líquidos.
Evitar el exceso de azúcar y cafeína: Pueden aumentar los sofocos y la ansiedad.
Ejercicio regular: Entrenamiento de fuerza y ejercicios como yoga o pilates ayudan a mantener la salud ósea y muscular.
Dormir bien: Priorizar el descanso es clave para regular las hormonas y mejorar el estado de ánimo.
Reducir el estrés: Prácticas como la meditación, la respiración profunda y el mindfulness pueden ayudar a controlar la ansiedad.

La perimenopausia es una etapa de cambio, pero con la alimentación adecuada y el apoyo de suplementos específicos, es posible mantener el equilibrio hormonal, reducir los síntomas y mejorar la calidad de vida. Cuidar tu cuerpo desde la alimentación y el bienestar emocional te permitirá vivir la perimenopausia con vitalidad y plenitud.

Nutrientes recomendados para mantener el equilibrio y bienestar en la perimenopausia